肩颈酸痛，是现代生活中许多人都会遇到的问题。长时间对着电脑、手机，或是从事重体力劳动，都可能导致肩颈肌肉紧张，甚至引发疼痛。为了帮助大家告别肩颈酸痛，重拾活力，今天我们就来分享一套肩部瑜伽速成课，让你在短时间内缓解肩颈压力，享受轻松一整天。
一、热身运动
1. 肩部旋转
步骤：站立，双脚与肩同宽，双手自然下垂。吸气，将右手向上抬起，同时头部向左转动，尽量让下巴贴近肩膀。呼气，将右手放下，头部回到中立位。左右交替进行，各做10次。
2. 肩部环绕
步骤：站立，双脚与肩同宽，双手交叉在胸前。吸气，将双手向上抬起，同时头部向后仰。呼气，将双手向下放下，头部向前倾。重复此动作，各做10次。
二、肩部拉伸
1. 坐姿肩部拉伸
步骤：坐在椅子上，双脚平放在地面，双手放在身体两侧。吸气，将右手向上抬起，尽量让手臂伸直。呼气，将右手向下压，同时头部向左倾斜，感受肩部拉伸。左右交替进行，各做10次。
2. 仰卧肩部拉伸
步骤：仰卧在瑜伽垫上，双脚与肩同宽，双手放在身体两侧。吸气，将右手向上抬起，尽量让手臂伸直。呼气，将右手向下压，同时头部向左倾斜，感受肩部拉伸。左右交替进行，各做10次。
三、肩部放松
1. 仰卧肩部放松
步骤：仰卧在瑜伽垫上，双脚与肩同宽，双手放在身体两侧。闭上眼睛，深呼吸，放松全身肌肉。保持这个姿势5-10分钟。
2. 肩部按摩
步骤：站立，双脚与肩同宽。将双手放在肩部，用掌根轻轻按摩肩部肌肉，从上到下，从内到外。按摩5-10分钟。
四、肩部强化
1. 肩部推举
步骤：站立，双脚与肩同宽。双手握哑铃（或空手），将哑铃向上推举至头顶，尽量让手臂伸直。呼气，将哑铃放下，回到起始位置。重复此动作，各做10次。
2. 肩部侧平举
步骤：站立，双脚与肩同宽。双手握哑铃（或空手），将哑铃向上抬起至肩部水平，尽量让手臂伸直。呼气，将哑铃放下，回到起始位置。重复此动作，各做10次。
通过以上这套肩部瑜伽速成课，我们可以有效地缓解肩颈酸痛，增强肩部肌肉的力量。在日常生活中，我们还可以注意以下几点，以保持肩颈健康：
1. 保持良好的坐姿，避免长时间低头看手机或电脑。
2. 每隔一段时间，起身活动，做一些肩部拉伸和放松的动作。
3. 避免过度使用肩部，如长时间提重物。
4. 保持良好的心态，减轻生活和工作压力。
通过坚持练习这套肩部瑜伽速成课，相信你一定能够告别肩颈酸痛，活力满满地迎接每一天！
